#12. Czy CrossFit jest kontuzjogenny i jak często robić przegląd swojego ciała?

Według badań przeprowadzonych przez Natalię Szafrańską na temat urazowości w CrossFicie 63% osób uprawiających ten sport doznało kontuzji, wydaje się dość sporo – prawda? Najwięcej z nich dotyczyło kręgosłupa, kompleksu barkowego i kolan. Najczęściej doznają kontuzji osoby, które dopiero zaczynają przygodę z crossfitem. Co może być powodem?

Najprawdopodobniej brak odpowiedniego przygotowania organizmu do tak dużego wysiłku lub brak poświęcenia wystarczającej uwagi na technikę wykonywanych ćwiczeń, które zazwyczaj są czymś zupełnie nowym.

Dla sporej części osób trenujących Crossfit jest to pierwsza przygoda z intensywniejszym sportem. Większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej (która ma negatywny wpływ na nasz organizm – od zmniejszenia zakresów ruchu, pogorszenia postawy ciała do obniżenia poziomu pojemności płuc i możliwości dostarczenia tlenu i substancji odżywczych do wszystkich tkanek przez układ krwionośny) bez większej aktywności fizycznej i nagle zabieramy się za ostry trening. Pierwsze treningi, adrenalina, rywalizacja, super postępy i zaczynamy dawać sobie ostry wycisk 4-5 razy w tygodniu. Niestety w takiej sytuacji często organizm nie nadąża z adaptacją do zadawanych mu bodźców, brakuje czasu na regenerację mikrouszkodzeń tkanki i na pewnym treningu pojawia się ból.

Druga grupa osób, którym najczęściej przydarzają się kontuzje to osoby, które już wiedzą „z czym to się je”, często nawet trenują pod starty w zawodach. Trenują 6-7 a czasami nawet dużo więcej razy w tygodniu. Dbają o technikę ćwiczeń, dbają o poprawną rozgrzewkę, z rozluźnieniem potreningowym już trochę gorzej, a regeneracja?

„Eeee tam, nie czuje się jeszcze zmęczony, a dzisiaj fajny WOD”

No i organizm przez dłuższy czas daje sobie świetnie radę, a później nagle zaczyna się od spiętych pleców, lekkiego bólu, ale „jak się rozgrzeję to przechodzi” więc jedziemy dalej. Kończy się niestety poważniejszą kontuzją. Porównajmy takiego zawodnika do profesjonalnego sportowca np. tenisisty (z nimi mam najwięcej do czynienia) – liczba treningów dość podobna, może minimalnie większa, obciążenie układu ruchu – w tenisie większa dynamika a w crossie dużo większy ciężar, a jak wygląda regeneracja, tenisista – stała współpraca z fizjoterapeutą, masaże, bez rollera się nie rusza, kąpiele w lodzie po meczu, maści, dobry sen, a nasz przykładowy zawodnik Crossfitu niestety musi iść do pracy i nawet dobrze się nie wyśpi. Czy nie warto poświęcić jednego dnia treningowego w tygodniu na zupełną regenerację w takich warunkach?

Czy to wszystko znaczy, że Crossfit jest niezdrowy?

Absolutnie nie! Powstał po to, żeby ludzie byli sprawniejsi. Ruchy wykorzystywane w czasie treningu mają sprawić, że łatwiej nam się wykonuje codzienne czynności, nie zrobimy sobie krzywdy nieodpowiednio podnosząc duży ciężar przy przeprowadzce czy na imprezie podnosząc dziewczynę na ręce. Zawodnicy za to mogą imponować świetną sylwetką, wydolnością i siłą. Nie bez powodu najlepszego zawodnika mianuje się The Fittest.

To w czym błąd, skąd tyle kontuzji?

Niestety w ferworze rywalizacji zapominamy o odpowiednim odpoczynku – a on jest równie ważny jak trening.

Drugą sprawą jest technika – tylko dlaczego nie jest poprawna? Po pierwsze są to ruchy skomplikowane i cały układ ruchu musi je poznać i się do nich zaadaptować – poprawić siłę, elastyczność tkanek, kontrolę ruchu, ukrwienie, zbudować odpowiednie połączenia neuronalne i można tak jeszcze długo wymieniać, a po drugie często w naszym organizmie istnieją pewne restrykcje tkankowe i deficyty w kontroli, na które pracujemy latami błędnymi nawykami, brakiem ruchu w młodości, wcześniejszymi kontuzjami lub po prostu taką mamy genetykę. To nie przekreśla treningów – jest ratunek!

A co jeśli organizm nie daje rady sam się zaadoptować?

Po pierwsze pomoc trenera – odpowiednio dopasowany trening mobilności lub stabilności i dokładna analiza ruchu. Często wystarczy kilka ćwiczeń lub zwrócenie uwagi na szczegół i problem rozwiązany. Drugą deską ratunku jest fizjoterapeuta, który na początku dokładnie analizuje postawę ciała, wykonuje testy funkcjonalne pokazujące deficyty ruchowe i dokładną palpację, która daje informację o stanie tkanek. Następnie indywidualnie dobranymi technikami (np. z terapii manualnej, powięziowej, igłoterapii, pinopresury, może to być też dokładne zadanie ruchowe) pomaga usunąć pewne blokady w naszym ciele, wspomaga regenerację, usuwa zwiększone napięcia mięśniowe, poprawia ślizg tkanek. Najlepiej jeśli może to zrobić przed wystąpieniem bólu czy kontuzji. Jeśli już jakieś bóle czy ograniczenia się pojawiły, fizjoterapeuta w większości przypadków je rozwiąże lub odeśle do odpowiedniego lekarza na konsultację. Odpowiednio wyedukowany fizjoterapeuta sportowy jest w stanie przewidzieć wystąpienie przeciążeń i znaleźć najsłabsze ogniwa w ciele człowieka. Oczywiście ma też wiedzę na temat odnowy biologicznej, regeneracji oraz często dietetyki i suplementacji, więc może pomóc też w tych aspektach.

Wszystkie ważne sprzęty muszą przechodzić przeglądy, aby zagwarantować nam bezpieczeństwo. Samochody, sprzęty budowlane i medyczne, samoloty kontrolujemy bardzo dokładnie, a najbardziej skomplikowaną maszynę – ludzkie ciało?

No właśnie… a też tego wymaga. Szczególnie u osób aktywnych, które eksploatują układ ruchu dużo intensywniej. Takim przeglądem jest wizyta u fizjoterapeuty. Częstotliwość takich przeglądów zależy głównie od tego czy są lub były już jakieś kontuzje oraz od wielkości obciążeń jakimi poddawane jest ciało.

Dla osoby trenującej Crossfit 2-5 razy w tyg. bez większych problemów zdrowotnych zalecałbym wizytę raz na około 6 tyg. aby pozbywać się „małych pożarów” i zapobiegać większym dolegliwościom. Zawodnicy trenujący z większą częstotliwoością powinni pojawiać się zdecydowanie częściej nie tylko w celu pozbywania się dolegliwości, ale też maksymalizacji efektów treningowych.