#10. Najlepsze 4 ćwiczenia zwiększające Twoją mobilność! MUST HAVE.

Pewnie większość z Was widziała już jak ktoś w boxie turla się na wałku, wciska sobie w ciało małą gumową piłeczkę czy przyjmuje wymyślne pozycje rozciągające. Czy to w ogóle działa i dlaczego nie wystarczy robić samego rozciągania?

A właśnie dlatego, że MOBILITY wpływa nie tylko na rozciągniecie mięśni (które są najbardziej elastyczne) ale i ścięgien, wiązadeł, stawów. Oddziaływając na nie w rozmaity sposób, powodujemy że zaczynają pracować w optymalnym zakresie ruchu.

Praca nad mobilnością zwiększa nasz zakres np. w utrzymaniu sztangi nad głową w przysiadzie czy w utrzymaniu wysoko łokci w przysiadzie ze sztangą z przodu. Do ćwiczeń wykorzystujemy różne pomoce t.j. rollery z ciekawymi wypustkami, piłeczki golfowe, piłki do Lacrosse, taśmy, gumy i inne wymyślne lubrykanty 😉

Pojawia się zatem pytanie czy mam robić to co wszyscy i tak jak wszyscy?

Niekoniecznie. Każdy z nas jest inny, tak i nasze ciała mają różne potrzeby. Dlatego najpierw powinniśmy określić jaki mamy problem i dalej wyeliminować jego przyczyny. To jest najbardziej optymalne rozwiązanie. Często jednak w naszym ciele są już następstwa wcześniejszych przeciążeń. Często sygnałem co się dzieje z naszym ciałem jest pojawiający się ból. Jest to najlepszy moment żeby wykryć nasze słabe punkty i wszelkie zagrożenia kontuzją.

Możemy przeprowadzić testy na sprawność, zakres ruchu, ewentualnie skonsultować się z fizjoterapeutą czy trenerem.

Po określeniu problemu należy dobrać odpowiednie ćwiczenia czy bardziej inwazyjne techniki aby przywrócić sprawność. Oczywiście jednorazowa akcja nie przyniesie nam sukcesu, jednak najlepiej byłoby wpleść pracę nad mobilnością w naszą codzienną rutynę i poświęcać im ok. 30 min dziennie. Najważniejsza jest w tym wypadku regularność! Lepiej pracować nad swoim ciałem 15 min. dziennie niż raz w tygodniu przez 2 godziny.

Zatem już dziś zaczynamy pracę nad swoją mobilnością, a na dobry start TOP 4 ćwiczenia, które pomogą nam utrzymać poprawną sylwetkę, zaburzoną siedzącym trybem życia!

Jeżeli większość dnia spędzasz za biurkiem lub za kierownicą, bądź po prostu chcesz utrzymać elastyczność mięśni i stawów to jest to zdecydowanie opcja dla Ciebie.

1. Pozycja kanapowa / Couch stretch

TIP: Zadbaj o to, by piszczel przylegał do ściany, a palce były skierowane prosto w górę.
Przesuń prawą nogę do przodu i ustaw tak, aby kąt w kolanie wynosił około 90 stopni, a goleń była prostopadła do podłogi. Nie zapominaj o napięciu pośladków.

2. Otwarcie klatki piersiowej / Twisted Cross

TIP: Ramiona odkręcone na zewnątrz, barki odsunięte od uszu.

3. Pozycja gołębia / Pigeon Pose

TIP: Wyciągnij do przodu ramiona. Ułóż dłonie tuż przed prawą golenią, opieraj ciało na opuszkach palców, wciskając je w podłogę.

4. Pies z głową w dół/górę / Down dog pose/ Seal

TIP: Odepchnij się dłońmi od podłogi i wypchnij pośladki do sufitu.Wyprostuj ręce i nogi, stopy równoległe do siebie. Odsuń barki daleko od uszu. Przenieś ciężar bardziej na nogi. Rozluźnij głowę i brzuch. Pracuj nad prostowaniem i wyciąganiem kręgosłupa, aż pięty spoczną na podłodze.

Każdą z pozycji wytrzymaj po 2 minuty a zobaczysz jak dużą różnice zobaczysz!

Jeśli chcesz poznać więcej ćwiczeń i dowiedzieć się jak prawidłowo je wykonywać i na co zwrócić największą uwagę – zapraszamy w każdą niedzielę na zajęcia MOBILITY o godz.12:30 do CrossFit Ursynów!

Autor: Rafał Wojdat
Coach CrossFit Ursynów