Trzy zasady skutecznego rolowania

1) Nie próbuj rozluźniać głęboko położonych mięśni w obrębie brzucha  za pomocą piłeczki, rączki ketla itp

Mięsień biodrowo-lędźwiowy (zginacz biodra) przykryty jest innymi mięśniami bardziej powierzchownymi. Próba rozluźnienia tego mięśnia poprzez wbicie rączki ketla, piłeczki spowoduje natychmiastowy ból, a bój powoduje, że nasze ciało spina się jeszcze bardziej. Czyli uzyskamy efekt odwrotny do pożądanego. Takie obszary jak mięsień biodrowo-lędźwiowy powinniśmy zostawić do opracowania wyłącznie fizjoterapeucie.

2) Unikaj intensywnego bólu w trakcie rolowania

Tak jak wspomnieliśmy w pierwszym punkcie odczuwanie silnego bólu powoduje, że nasze ciało napina się jeszcze bardziej. Zadawanie sobie silnego bólu podczas rolowania może nam bardziej zaszkodzić niż pomóc i spowodować jeszcze większe napięcie tkanek mięśniowych.

3) Roluj się świadomie

Niejednokrotnie jesteśmy zdziwienie, że rolujemy się codziennie powyżej i poniżej kolana, a cały czas odczuwamy ból kolana lub dlaczego cały czas mamy ograniczone zgięcie grzbietowe skoro codziennie rolujemy łydkę. Odpowiedź brzmi prosto-rolowanie nie jest lekiem na rozwiązanie naszych wszystkich ograniczeń ruchomości, kontuzji i urazów. Rolowanie nie wyleczy wszystkich naszych urazów, kontuzji i ograniczeń, ponieważ wynikają one z konkretnych powodów i nie zawsze receptą na ich rozwiązanie jest akurat rozluźnienie. Musimy być świadomi co w danym przypadku należy rozluźnić lub a co wzmocnić aby dana dysfunkcja zniknęła. Często nasze ciało potrzebuje więcej stabilności lub kontroli motorycznej, a nie zwiększania mobilności.

Jeśli chcecie więcej takich wpisów, dajcie znać, a zajmiemy się pogłębieniem tematu i stworzeniem kolejnych wpisów rozwijających temat rolowania.

Artykuł #23. Skuteczne rolowanie – czyli wskazówki i techniki poprawnego rolowania. pochodzi z serwisu CrossFit Ursynów.

Trening w podróży możemy wykonać bez większych problemów, nie potrzebujemy do tego specjalistycznego sprzętu. Jest to wręcz idealna opcja dla osób, które często wyjeżdżają i nie zawsze mają dostęp do hotelowej siłowni. Dzięki treningom z własną masą ciała, najlepsze jest to, że nie potrzebujemy dodatkowych sprzętów do ćwiczeń.

Plan treningowy możecie wykonać zgodnie z własnymi założeniami i celami. Trening należy odpowiednio ułożyć, jeśli jednak nie wiesz jak się za to zabrać możesz skorzystać z naszych propozycji.

Rozgrzewka

Podstawą każdego treningu jest solidna rozgrzewka. Fakt, że nie będziesz używał obciążenia zewnętrznego nie zwalnia Cię z obowiązku jej wykonania.

Przykładowa rozgrzewka:
Bieg w miejscu 30sec. , skip A 30sec; krążenia ramionami do przodu i do tyłu x 15 powt., plank 3 x 30sec., wymachy nóg, skrętoskłony – pozwolą przygotować Twój organizm do dalszej pracy bez ryzyka kontuzji. Dlatego poświęć 5-10 minut aby wykonać te ćwiczenia, by podnieść temperature ciała i przygotować mięsnie do pracy.

Poniżej przedstawione są przykładowe treningi, które możesz wykonać praktycznie wszędzie. Jedyne co potrzebujesz to odrobina miejsca i chęci aby je wykonać.

WOD I

4 rounds for time:

1. 50 air squats (przysiady)
2. 30 push ups (pompki)
3. 10 burpees – (padnij, powstań)

W każdej rundzie staramy się trzymać równe tempo. Rozsądnie dzielimy poszczególne ćwiczenia aby nie kończyć treningu robiąc po 2 pompki w serii.

WOD II

For time: 21*18*15*12*9

1. Lungees (wykroki)
2. HR Push ups (pompki z oderwanie rąk od podłogi)
3. *1 min plank (podpór przodem na przedramionach)

Klasyczna CrossFitowa drabinka. Wykonujemy 21 wykroków, 21 pompek następnie 1 minuta planku po czym 18 wykroków, 18 pompek  znowu 1 minuta planku, 15 wykroków…..itd

WOD III

TABATA: 20sec. pracy – 10sec. przerwy

Wykonujemy na przemian:

1. 20 sec. front plank (podpór przodem na przedramionach)
2. 10 sec. przerwy
3. 20 sec. max effort sit ups (maksymalna ilość brzuchów)
4. 10 sec. przerwy

I tak przez 4 minuty co daje nam łącznie 4 serię każdego z ćwiczeń

W zależności od ilości czasu i sił powtarzamy tabatę od 3 do 5 razy

WOD IV

AMRAP 15 minutes

1. 5 push ups (pompki)
2. 15 jumping squats (przysiady z wyskokiem)
3. 25 jumping jack (pajacyki)

WOD V (advanced)

For time: 2-4-6-8-10-12-14-12-10-8-6-4-2

1. Alternate pistol squats (przysiady na jednej nodze)
2. Burpees (padnij, powstań)

Mimo, że powyższe treningi są dosyć proste, bez potrzebnego sprzętu dodatkowego, nie oznacza to jednak, że nie pozwolą nam się solidnie zmęczyć.

Kluczem w każdym treningu jest intensywność.

Staraj się odpoczywać jak najkrócej między seriami i powtórzeniami oraz dbaj o jakość i standardy każdego ruchu.

Health is the key!

Artykuł #22. 5 WODów na wakacje – bez wymaganego sprzętu! pochodzi z serwisu CrossFit Ursynów.

Złe ustawienie łokci i słaba stabilizacja centralna powodują nadmierne pochylenie się do przodu. Skutkuje to brakiem odpowiedniej pracy oddechowej, co z kolei oznacza spadek siły – pokonać może Cię nawet śmiesznie lekka sztanga.

Odchylanie łokci w tył powoduje również przesunięcie obciążenia do przodu, zmniejszając tym samym nacisk na nogi, jednocześnie zwiększając napięcie w dolnej części pleców po to, aby utrzymać stabilną pozycję i chronić nas przed upadkiem do przodu.

Nasz TIP po zabraniu sztangi z racków!
Ściągnij łopatki i obręcz barkową ku tyłowi, przekręć łokcie w dół i do przodu. W ten sposób masz ładnie usztywnioną górę grzbietu i sztangę ułożoną solidnie na plecach i barkach

Artykuł #21. Wkręć łokcie w dół czyli jak zrobić lepszy przysiad ze sztangą! pochodzi z serwisu CrossFit Ursynów.

Niekiedy może wiązać się to z chęcią uzyskania szybkiego rezultatu, a co za tym idzie, szybkim i nieodpowiednim podejściem do treningu, dlatego kilka porad z naszej strony jak zrobić to świadomie!

Warto uzbroić się w cierpliwość bo czas jaki musimy dać sobie na powrót do stanu sprzed ciąży to nie 6 tygodni połogu, a czas od 9  i dłużej. Bardzo lubię hasło “Once postpartum, always postpartum” (Raz po porodzie, zawsze po porodzie). To kwintesencja określenia w jaki sposób musimy traktować swoje ciało po porodzie!

MŁODA MAMO PAMIĘTAJ!

• Już zawsze jesteś po porodzie!
• Daj sobie czas i uzbrój się w cierpliwość! 
• Szanuj swoje ciało!
• Nie wywieraj na sobie presji szybkiego bycia fit!
• Zacznij od budowania fundamentów od podstaw!

Powrót do aktywności fizycznej po porodzie zależy od kilku czynników. Musimy zacząć od fundamentalnych kwestii. Na ile byłyśmy aktywne podczas w ciąży, jak przebiegł poród: siłami natury, czy cesarskie cięcie, w jakiej kondycji są nasze mięśnie dna miednicy, czy nie doszło do poważnych problemów podczas połogu takich jak krwotok, źle gojące się krocze itp.

POCZĄTEK DROGI – POŁÓG 6-8 Tyg.

Dobrze jest rozpocząć ćwiczenia w dobie zerowej po porodzie na leżąco.
Zacznij od unoszenie nóg na przemian –  dodaj do tego krążenia stóp.
Ćwiczenia aktywujące mięśnie dna miednicy, ćwiczenia przeciwzakrzepowe oraz oddychanie przeponą.
(Uwaga – jeśli nie wiesz, bądź nie jesteś pewna  jak to zrobić, zgłoś się do odpowiedniego trenera lub fizjoterapeuty, który specjalizuje się w tej dziedzinie).

Aktywując mięśnie dna miednicy pamiętaj o tym by rozluźnienie trwało dwa razy dłużej niż napięcie. W drugiej dobie po porodzie kładź się na brzuchu na 30 minut dziennie. Pionizacja- wstawaj z łózka bokiem.
Jak sama widzisz nie jest to drakoński trening a delikatne przywracanie ciała do ruchu.

Kolejnym etapem jest spacer. Nie tylko poprawi krążenie krwi, ale przede wszystkim pozwoli na osuszenie głowy natłokiem obowiązków. Na początek 10 minut wystarczy.

KONIEC POŁOGU- WIZYTA U FIZJOTERAPEUTY

Wizyta u fizjoterapeuty specjalizującego się w fizjoterapii uroginekologicznej 6-8 tyg po porodzie to MUST HAVE każdej świeżo upieczonej mamy. Dlaczego?

Czy po operacji kolana idziesz na siłownie? Czy raczej udajesz się na wizytę do fizjoterapeuty celem obrania odpowiednich ćwiczeń, które pozwolą Ci w przyszłości trenować jak wcześniej? To samo dotyczy ciąży i porodu. Specjalista w tej dziedzinie sprawdzi między innymi jak działają Twoje mięśnie dna miednicy, czy nie doszło do jej dysfunkcji – nietrzymanie moczu,obniżenie narządów rodnych, ból w odcinku lędźwiowo krzyżowym etc. oraz często spotykany problem rozejście mięśni brzucha. Nauczy Cię poprawnej postawy ciała. Wcześnie wprowadzone specjalistyczne ćwiczenia mogą uchronić od wielu groźnych powikłań.

POWOLI DO CELU

Zgoda fizjoterapeuty, czy lekarza na aktywność fizyczną nie zgodą na wykonywanie treningów na wysokiej intensywności czy udziału w licznych biegach ulicznych!

Przede wszystkim musimy ponownie nauczyć się własnego ciała. 6 tygodni połogu to zdecydowanie za mało. Musimy skupić się na nauce oddychania przeponą, na poprawnych wzorcach ruchowych – postawie ciała, aktywacji mięśni dna miednicy podczas treningu. Zaczynamy zawsze od wzmocnienia od wzmocnienia naszych mięśni posturalnych tzw. CORE – centrum naszego ciała, mięśni głębokich. To one zostały najbardziej osłabione podczas ciąży. To fundament naszej siły i wytrzymałości.

Najlepiej zacząć do 2 – 3 treningów tzw. core stability w tygodniu. KLIKNIJ W LINK BY ZOBACZYĆ PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA.  których oczywiście nie musisz być w stanie wykonać odrazu. Za jakiś czas możesz dodawać delikatny trening cardio czyli rowerek, ergometr wioślarski, narciarski – spokojne tempo (takie w którym możesz swobodnie rozmawiać).

PAMIĘTAJ – NIE SKACZ! NIE BIEGAJ! NIE DŹWIGAJ!

Powoli do celu to Twoja myśl przewodnia.

TRENING DOCELOWY

Nauczyłaś się aktywować MDM (mięśnie dna miednicy) –  na przykład podczas przysiadu – oraz kontrolować mięsień poprzeczny brzucha i grzbiet? To kolejny sygnał, że możemy iść krok dalej. Powrót do aktywności fizycznej po porodzie naturalnym to około 3-4 miesiące , a po cesarskim cięciu ok. 5 miesięcy. Nie oznacza to, że możesz dźwigać duży ciężar w martwym ciągu, czy robić challenge w skoku na skrzynie. W dalszym ciągu skupiamy się wzmacnianiu mięśni głębokich a Twoim jedynym obciążeniem powinno być Twoje ciało. Trening z delikatnym – dodatkowym – obciążeniem zewnętrznym możemy rozpocząć po ok. 4 -4,5 miesiąca po porodzie naturalnym a ok. 6 miesięcy po cesarskim cięciu.. Jest to jednak kwestia indywidualna i umowna.  Zawodniczka Crossfit trenująca regularnie złapie za sztangę dużo wcześniej, więc na początek polecam odważniki kulowe (tzw. kettlebells).

Co w takim razie z bieganiem czy ze skakaniem na skakance?
Czas który musisz sobie dać na rozpoczęcie biegania, wskoków na skrzynie czy skakankę to zalecany przez nas okres ok. 6 msc. Nie rób tego wcześniej, a Twoje ciało Ci podziękuje. Niektóre kobiety pierwsze skoki na skakance wykonują 9 miesięcy po porodzie.

Szanuj swoje ciało , daj sobie czas. Powrót do formy po porodzie to proces, który składa się z wielu czynników. Kiedy czujesz jakikolwiek dyskomfort czy ból podczas treningu, zwyczajnie go przerwij. To nie grzech. Ciąża to hardcorowy trening dla Twojego ciała, a poród to kropka na I. A więc droga mamo, nie zaczynaj od tyłu  Dokładając cegiełkę po cegiełce możemy zbudować wielką fortece, by być sprawniejszą i silniejszą niż przed porodem.

Autorka: Magdalena Kornacka
Trener CrossFit Mama.

Artykuł #20. Jak wrócić z formą po ciąży? pochodzi z serwisu CrossFit Ursynów.

Dalej traktujesz to jedynie jako swoje hobby, ale jest to odrobinę frustrujące, że nie możesz przeskoczyć pewnego pułapu. Myślisz… Inni idą szybciej, biorą odżywki, inne środki, to pewnie sterydy. Ale czy tylko?

Po pierwsze primo – jak mawia klasyk. Rx!

Wymarzony trening docelowy. Szczyt szczytów, Złoty But Messiego, Krzyształowa Kula Stocha, po prostu elita. Czy faktycznie każdy trening za wszelką cenę w Rx lub co lepsze Rx+, szczególnie ten 9 lub 10 robiony w tygodniu pomaga nam jednakowo?

W tym brutalnym, brodatym świecie spoconych i głodnych żelastwa wikingów i walkirii skupiając się na docelowości naszego treningu, zapominamy o jego sednie. Sedno treningu to rozwój, nie brylowanie na szczycie każdej tablicy.

Nasze męskie, umięśnione i zakrapiane w burpeesach ego nie lubi przegrywać, a tym bardziej oddawać pola bez walki. Bo do jakiej walki mamy prawo stanąć skalując nasz trening? Do najważniejszej. Z samym sobą. Odstawiając na chwilę wojnę z naszym ego i kumplami z tablicy, a skupiając się na tym, aby wykonać trening w pełni poprawnie, jesteśmy w stanie progresować dwa razy szybciej.

Z reguły błąd w braku rozwoju tkwi u podstaw, w których zawarte jest całe meritum każdego, ale to każdego sportu i niezależnie od poziomu zawsze musimy do nich wracać. Często i skrupulatnie. Wchodząc na wyższy poziom Rxowej rywalizacji pomijamy elementarne części naszego treningu, które warunkują jego rzetelną jakość. Uwierzcie mi, że uczestnictwo w skill wodzie z pompki lub z martwego ciągu nie będzie żadnym wstydem, nawet w momencie, kiedy robicie strict muscle upy w serii po 15 lub 500 DU unbroken. Po prostu każdorazowo wracając do podstaw, dajemy czas naszemu ciału na wychwyt wielokrotnie powielanych błędów, spokojną analizę i prawdziwy obraz naszego treningu. Dzięki pracy nad techniką, przede wszystkim ruchów elementarnych oraz zrozumienie sedna tych podstaw jesteśmy w stanie po 8 tygodniach pracy nad tym bodźcem wystrzelić dwa razy szybciej, zrobić o 10 burpeesów więcej podczas jednej tabaty, dołożyć 15kg więcej we front squacie.

Czasem naprawdę milimetrowy detal, nad którym nie mamy czasu pomyśleć w ogniu morderczej wojny Rx potrafi na przestrzeni kilku tygodni w potężny sposób wpłynąć na całkowity wynik i progres. Kto by nie chciał wyskoczyć po 8 tygodniach z czapki i kręcić wyniki lepsze o 30-60s od tych, z którymi do tej rywalizował bez znacznej przewagi w żadnym kierunku. Właśnie, każdy, więc zwolnijcie.

Po drugie primo – znowu Rx.

Ale co znowu? Ćwiczenia siłowe, akcesoryjne, OLY, gimnastyczne, czyli wstęp do naszego ukochanego WODa. Czemu służy? Żeby go odbębnić… A tak serio, ta część treningu powinna być dla nas mocno kluczowa. Tutaj koncentrujemy się maksymalnie na technice, jakości i poprawności. Nie oszczędzamy tutaj siebie, jeżeli chodzi o ciężar, „bo potem będzie ciężko w WODzie”. Będzie ciężko jak się przyłożysz do tej części, ale już na następnym będzie o niebo łatwiej.

Nie kalkulujmy, to nie jest taktyka Jacka Gmocha na ekraniku, że tu odpuszczę, a tu pocisnę. Dajemy z siebie tutaj naprawdę dużo, bo znowu chodzi o nasz rozwój, a nie brylowanie w top3 tablicy CrossFit Narewka. Warto walczyć o poprawność i mocne zaangażowanie w tej części, bez znaczenia, co trenujemy. Nie ma co odpuszczać L-sitów lub brać mało w zarzucie, bo potem w treningu mamy też dużo ich do zrobienia.

Na zdjęciu: Marcin Sokólski

Jakość ruchów

Następna rzecz, o której warto porozmawiać ze zdecydowaną większością to jakość ruchów.

Ucinając część ruchu pompki, podciągnięcia, głębokości przysiadu bądź jakiegokolwiek innego ćwiczenia – szkodzimy przede wszystkim sobie.

Fakt, być może uda nam się przechytrzyć kogoś wokół, bo tak naprawdę każdy jest zajęty sobą, nikt nie liczy naszych powtórzeń, a trenerom ciężko jest czuwać nad jakością każdego powtórzenia wszystkich uczestników treningu. Co przez to zyskujemy?

Frustrację otoczenia, to przede wszystkim. Tak, wygraliście, zrobiliście lepszy wynik, ale robienie połowy pompki przede wszystkim skraca nam mięśnie piersiowe, a dodatkowo nie angażuje odpowiedniej ilości włókien mięśniowych, przez co możemy zapomnieć o rozwoju i wyglądzie Adonisa. W końcu powiedzmy sobie szczerze, nawet robiąc to tylko dla aktywności fizycznej, każdy z nas po cichu oczekuje tego, żeby wyglądać jak ktoś kto uprawia sport, faktycznie przerzuca te tony ciężarów i robi tysiące burpeesów, mierna jakość ruchu nie pomaga.

Poza tym jeszcze jedno, być może najważniejsze. Oszukaliście. Kłamstwo marketingowe jest wskazane w biznesie i kluczowe w negocjacjach, ale na litość boską przychodzimy do boxów wspólnie spędzać miło czas, a tak jak nikt nie lubi kłamiących polityków – tak samo krzywo patrzą ludzie dookoła na oszustów tablicowych, nie po to wspólnie trenujemy!

Dieta i suplementacja.

No i na koniec wisienka na naszym crossfitowym torcie przyrostów. Dieta i suplementacja. Muszę Was zmartwić, ale niestety każde z tych dwóch jest niezbędne w tym sporcie i pomaga poprawiać nasze wytrenowanie. Mówiąc w bardzo prostych słowach, aby zbudować, trzeba coś dodać.

Jeśli nie rośniesz, a zależy Ci na hipertrofii, żeby zwiększyć swoją siłę w każdym z crossfitowych bojów, potrzebujesz więcej kalorii. Nie jest ważne, ile lat wykonujesz ten trening i jak bardzo się starasz, nigdy nie urośniesz dalej i nie pójdziesz do przodu, jeśli Twój bilans kaloryczny nie będzie dodatni. Bo jakim prawem? Sprawa jest banalnie prosta, chcesz mieć pełną szklankę, to dolewasz do niej wody. Nie zrobi się pełna od stania na stole. Dokładnie tak samo jest z jedzeniem i rozwojem.

Musisz przyjmować więcej kalorii niż wydatkujesz. W obecnej chwili w internecie jest tak wiele kalkulatorów, które pozwolą przeliczyć naszą aktywność, policzyć jedzenie, że naprawdę wstyd tego nie zrobić, jeśli mamy jakieś zamiary. To samo działa z redukcją tkanki tłuszczowej, nie zredukujemy na zbyt niskich kaloriach, bo tarczyca spowolni przemiany energetyczne w naszym ciele, przez co obniżamy sobie zero kaloryczne, a dodatkowo rozstrajamy hormony sytości (leptynę) i głodu (grelinę) nawet na pół roku. Co to znaczy? W prostych słowach, po wspaniałej redukcji nie będziemy w stanie się opanować przez długi czas i będziemy podjadać, to nie teoria, sprawdzałem kilka razy. Całą redukcję dunder świśnie. Dodatkowo warto zainwestować w kreatynę, beta-alaninę, kwasy omega 3 i kto ma problem z szybkim posiłkiem po treningu – białko.

Można by tu pisać naprawdę elaborat na temat tego, czemu, co i jak, ale to będzie miało największy wpływ na naszą formę. Kreatyna pomaga nam wytwarzać i wykorzystywać więcej energii, beta-alanina pomoże zwiększyć wytrzymałość i działa synergistycznie z kreatyną, kwasy omega 3 działają holistycznie na nasz organizm, a białko to podstawowy budulec mięśni, wspomaga regenerację,  powinniśmy dostarczyć go jakieś 2g na kilogram masy ciała.

Także podsumowując, nie ma co się spinać, sport jest stworzony dla nas, a nie my dla sportu. Tworzymy raczej grupy amatorskie, więc przede wszystkim czerpmy frajdę z fajnej zabawy związanej z rozwojem i aktywnością. Szanujmy swoje ciało i naszych kumpli od burpeesków. Szacunek wraca, ciało podziękuje i pójdzie naprzód, kumple docenią bardziej niż 3 sek. mniej w danym WODzie, a być może sami spróbują zatrzymać się i zrobić małą refleksję.

Autor:
Marcin Sokólski

Artykuł #19. Halo! Gdzie są moje przyrosty? pochodzi z serwisu CrossFit Ursynów.

Nazwa zajęć „Gymnastic” albo „Gymnastic & Movement” nie definiuje w pełni spektrum nad którym pracujemy. Wręcz mylnie utwierdza w przekonaniu, że to po prostu gimnastyka a niektórych bardziej zaznajomionych z koncepcją Ido Portala, że zajęcia będą polegać głownie na lokomocji i innych widowiskowych elementach. Niestety tak nie jest i już spieszę wytłumaczyć dlaczego.

Przede wszystkim musicie pamiętać w jakim charakterze są prowadzone zajęcia. To jest przede wszystkim rekreacja. Przekrojowość ludzi uczestniczących w klasach i czas zajęć determinuje intensywność i dobór środków. Dlatego wyjątkowo rzadko pojawiają się złożone elementy siłowe a przeważa praca nad koordynacją czy mobilnością. Nie przeszkadza to jednak w żaden sposób modyfikować intensywność i dopasowywać jej do potrzeb uczestnika. Daje to pole do modyfikacji intensywności przez ćwiczącego w dowolny sposób – można sobie ułatwić, można sobie utrudnić.

Uczestniczenie na moich zajęciach wymaga dobrego stanu zdrowia albo przynajmniej znajomości własnych kontuzji i ograniczeń z nich płynących. Jeśli np. nie masz więzadeł w kolanie i przyjdziesz na trening na którym będziemy pracować nad nogami to może się okazać, że nie poszalejesz. Oczywiście zawsze staram się dopasować elementy pod dany przypadek ale czasem może po prostu nie być alternatywy. Żeby się dobrze zrozumieć – to jest świetna forma ruchu, jeśli chodzi o usprawnianie i rehabilitację ale nie jest to trening rehabilitacyjny sensu stricto. Jeśli masz zdiagnozowany problem to każdy element powinien być dopasowany indywidualnie a niestety przerasta to możliwości przerobowe na zajęciach grupowych.

Drugim standardem jest otwartość głowy na to co robimy i w jaki sposób to robimy. Pełne zaangażowanie to podejście celujące. Trzeba słuchać, słyszeć, rozumieć, robić a jak nie rozumieć to pytać. Praca bez wygłupów na pełnym skupieniu skutkuje z automatu efektywnością ruchu i przyśpieszeniem procesu uczenia się. Stąd surowy ale myślę pozytywny sposób prowadzenia przeze mnie zajęć.

Spotkałem się z opiniami, że jestem niesympatyczny – jakoś to dźwigam. Ostatni raz taka opinie usłyszałem jak byłem na masażu i Pani która mnie masowała uczestniczyła kiedyś w szkoleniu które prowadziłem. Bardzo ładna Pani Ola – myślę ”ale będzie miło”. A tu strzał na początku: „Ja Pana kojarzę … nie sprawia Pan wrażenia sympatycznego gościa”. Dziękuję, kurtyna. Ludzie, którzy zdążyli już mnie poznać wiedzą, że prywatnie jestem miłym gościem ale zajęcia rządzą się swoimi prawami. Chyba, że kogoś nie lubię to wtedy jestem niemiły albo jeszcze jak jestem głodny to też… Nie ma to jednak wpływu na moje podejście do pracy – nawet jeśli jesteś kasztanem i się nie lubimy to i tak jak przyjdziesz do mnie na zajęcia to potraktuje Cię profesjonalnie i pomogę jak umiem. Szanuję i lubię swoja pracę i dlatego staram się ja wykonywać najlepiej jak potrafię. W zamian chcę poszanowania mojego czasu jak i czasu pozostałych uczestników – jesteś zmęczony, albo Ci się nie chce to pełen luz… ale nie przeszkadzaj, nie peplaj.

Przychodząc na zajęcia musisz się liczyć z możliwą integracją w ćwiczeniach w parach, trójkach etc. jak i z integracją z moim palcem wskazującym wbijanym w pośladki w celu sprawdzenia ich napięcia. Mówię o tym bo robię tak od zawsze a ostatnio facet usiłował mnie kopnąć w odwecie. Jakbym go łapał za tyłek dla przyjemności – chore… nie był w ogóle moim guście.

„To łobuz” pomyślałem sobie wtedy i odszedłem wiedząc, że na koniec czeka nas rozmowa…

Tyle o formalnych sprawach a teraz w jaki sposób robię to co robię i jak bym chciał, żebyście do tego podchodzili…

Da się zauważyć , że już podczas rozgrzewki, która z reguły na początku obejmuje tzw „joint brushing” ,pojawiają się elementy z którymi macie problemy np. krążenia nadgarstkami … o łokciach nie wspomnę. To jest moment w którym nie tylko rozgrzewacie swoje ciało ale zaczyna zachodzić proces uczenia się. Jeśli staracie się przełamać chaotyczny sposób wykonywania elementu zaczynacie się uczyć ruchu na nowo . Nawet jeśli nie będą to wzorce najbardziej efektywne to przynajmniej świadomie kontrolowane.

Im lepsze czucie ciała w przestrzeni z poziomu małych „segmentów” tym łatwiej pracować nad koordynacja w ruchach bądź pozycjach bardziej złożonych jak handstand czy muscle up. Dlatego od samego początku powinniście być zaangażowani w proces uczenia się. Każdy element w treningu jest „po coś” i musi mu być poświęcona uwaga – chyba, że macie ogarnięty skill to wtedy można bardziej zluzować ale wciąż pozostając skupionym.

Czerpiąc z metodyki Ido Portal : „izolacja, integracja, improwizacja” najpierw skupiamy się na mniejszych obrazkach tak żeby wszystko ładnie współgrało w tworzeniu obrazu całościowego. Jest to przedstawienie analitycznego sposobu pracy nad dowolnymi umiejętnościami które chcemy posiadać lub które chcemy przywrócić np. po przebytych urazach.

Dlatego miedzy innymi pojawia się dużo pracy nad łopatką, która jest często zaniedbywanym elementem złożoności „core” a brak jej stabilizacji kosztuje urazami barków, łokci, nadgarstków, kręgosłupa, bioder, kolan, stóp (skokowy,haluksy), zaburzeń postawy i jeszcze trochę. Drugim podstawowym elementem pojawiającym się na zajęciach jest kręgosłup. Nie dość, że transferuje napięcia niemalże we wszystkich ruchach złożonych to dodatkowo chroni rdzeń kręgowy. Warto też pamiętać, że wzdłuż kręgosłupa przebiega sryliard nerwów i przyczepia się wiele mięśni. Słaba kondycja kręgosłupa mocno się odbija na formie sportowej ale też obniża drastycznie komfort życia. Jak napierdala Cię kręgosłup to święty boże nie pomoże. 99%moich znajomych w wieku 30-35 przynajmniej raz w życiu już leżało w bezruchu na podłodze w domu czując tylko ból… Do mojego  przyjaciela musiało kiedyś  przyjechać pogotowie bo nie mógł wstać z podłogi. Dostał czopek w tyłek i stał się cud… Śmiechy śmiechami ale zastanówcie się czy byliście kiedyś w takiej sytuacji. Ja mam odrobinę zjebany kręgosłup ale potrafię w miarę o niego dbać i w większości przypadków wiem co mam zrobić, żeby sobie pomóc. Co nie znaczy, że czasem nie potrzebuję pomocy specjalisty…

Jeśli chodzi o pracę nad mobilnością – bo i nad tym aspektem dużo pracujemy – tu też wiodącym motywem jest kontrola.  Uczymy się kontrolować nowy zakres poprzez siłowe jego osiągnięcie tzn wzmacniamy mięśnie w skróceniu. Decydujemy wtedy w którym kierunku ma być wykonywana praca a nie tylko reagujemy na oddziaływanie sił zewnętrznych. Ta metoda jest często przeplatana na zajęciach z innymi metodami ale korzystam z niej najczęściej. Jednocześnie uczy osiągać czynny zakres i przesuwa jego ograniczenia. Jeśli chodzi o streching statyczny to na palcach jednej ręki mogę policzyć ile razy był wykonywany ale to dlatego, że chce jak najwięcej pracy zmieścić w jednostce. Nie neguje rozciągania biernego po treningu. Dla regeneracji nawet pomocy. Kwestia priorytetów.

Świadomość przejęcia kontroli nad własnym ciałem w skrajnych zakresach daje nam możliwość zmienić formę elementów z ćwiczeń na formę zadaniową. Niby nie wielka różnica a w adaptacji do zadań ogromna. Szukając zakresów i wyznaczając sobie trudny ale możliwy do osiągnięcia cel udowadniamy samym sobie, że cel jest osiągalny np. przez kontakt fizyczny z przedmiotem położonym w dystansie skrajnego zakresu co przekłada się na motywacje i zaczynamy dostrzegać więcej sensu w tym co robimy. Te dwa czynniki bezpośrednio wpływają na nasze podejście do wykonywania zadań budując pozytywny odzew z układu i szybszą adaptację. Oczywiście czynnikiem determinującym adaptację jest czas poświęcony na konkretny wzorzec. Jak sięgniesz raz dziennie palcami do podłogi w opadzie ciała w przód na 10 sec to raczej nie spodziewałbym się kosmicznego efektu…

Chcąc podsumować temat chciałbym uspokoić ludzi którzy, zniesmaczeni są nikłą objętością ciężkiej siłowej pracy typu MucleUp czy Free Handstand… najpopularniejszą grupą sportowców na moich zajęciach są crossfiterzy, więc widomix każdy chce cisnąć elementy których nie potrafi weryfikować w WOD-ach… RingMu , Handstand Walk,  Handstand Push Ups etc.

Moja odpowiedź na Wasze żale jest następująca.

Uczcie się pracować ze swoim ciałem w pełni kontrolowany sposób a będziecie w stanie zrobić wszystko co będziecie chcieli. Wasze umiejętności nie mają być wypracowane przez prace na tych konkretnych elementach ale podnoszenie Waszej sprawności fizycznej ma Wam dawać te skille – i to bez zbędnej łaski. 

Jasna sprawa, że mogą powstać ograniczenia z poziomu siły albo koordynowania trudnych elementów ze sobą ale jak ze wszystkim w życiu „bez pracy nie ma kołaczy”. Trzeba poświęcić trochę czasu żeby wszystko harmonijnie ze sobą współgrało.

Autor: Aleksander Pawłowski
Szkoleniowiec i trener CrossFit Ursynów.
Jeden z pierwszych trenerów CrossFit w Polsce.
Propagator i pasjonat kultury movementu.

Artykuł #18. Jak wygląda koncepcja zajęć Gymnastic & Movement? Trener Aleksander mówi. pochodzi z serwisu CrossFit Ursynów.

BEZPIECZEŃSTWO

Prawdopodobnie najważniejszym powodem, dla którego Rx nie powinien być priorytetem na twojej liście, jest bezpieczeństwo. Niektórzy sportowcy będą próbowali wykonać trening na Rx, nawet jeśli obciążenie może być zbyt duże dla ich obecnego poziomu umiejętności. Może to prowadzić do poważnych kontuzji. Na przykład, przy ciężkich martwych ciągach, większość próbuje wykonać ćwiczenie „Rx” z założeniem, że są w stanie wykonać zalecany martwy ciąg, ponieważ podnieśli ten ciężar raz lub dwa razy wcześniej w swoim życiu – mimo, że wyglądali przy tym jak srający pies.

UMIEJĘTNOŚCI

Kolejnym powodem jest TECHNIKA! Każdy ma coś, nad czym musi popracować. Doskonałym przykładem są przysiady na jednej nodze zwane „pistoletami”. Pistol Squat jest trudnym ruchem, który wymaga równowagi – odpowiedniej stabilizacji mięśni core – siły mięśni czworogłowych i odpowiedniej mobilności. Często możemy zauważyć słabą formę w pistolecie, ponieważ większość ludzi traci stabilizację lub przechodzi na palce, co może co również może prowadzić do ryzyka kontuzji kolana.

RUCH

Kolejnym powodem, dla którego skalowanie zawsze powinno być opcją, jest jakość i powtarzalność określonego ruchu w treningu. Wiąże się to bezpośrednio z techniką i siłą – oba „atrybuty” są potrzebne, aby wykonać ruch prawidłowej jakości. Kiedy widzę jak czasem klubowicze wykonują zaawansowane elementy w treningu bez tych dwóch składowych, zawsze staram się zweryfikować ich plan i uświadomić, że będzie to prowadzić do wzmacniania złych nawyków, które mogą dla nich stanowić obniżeniem jakości treningu i osłabieniem ich formy.

PAMIĘTAJ!

Nie mówimy, że robienie treningu „Rx” jest złe. Dla nas jako trenerów najważniejszy jest funkcjonalny i świadomy ruch. Chcemy go uzyskać poprzez poprawienie jakości twojego treningu poprzez pracę nad techniką, powtarzalnością, zakresem ruchu aniżeli zwiększaniem objętości, ciężaru, intensywności i posiadaniem „Rx” przy swoim nazwisku. Wszystko ma swoją kolejność.

Bardziej doświadczonego CrossFittera brak posiadania „Rx” na tablicy może zranić… ale lepiej odłożyć swoje ego na bok i zweryfikować fakt czy oby na pewo w każdym ruchu w CrossFicie jesteś w stanie pracować w nienagannej i bezpiecznej technice. Po prostu upewnij się, że zbudowałeś fundament.

Ważne jest zrozumienie, dlaczego skalujemy treningi CrossFit: treningi CrossFit są skalowane, aby zachować zamierzone bodźce pomimo ograniczeń sportowca, takich jak doświadczenie, obrażenia, choroby lub zakres ruchów. Odpowiednio wyskalowany trening bezpiecznie maksymalizuje względną intensywność (obciążenie, prędkość, zakres ruchu) w celu dalszego rozwijania zdolności do wykonywania zwiększonej pracy pomimo ograniczeń. Długoterminowym celem skalowania jest stworzenie możliwośći wykonywania ćwiczeń „zgodnie z zaleceniami”.

JAK SKALOWAĆ?

Skalowanie to dostosowywanie ćwiczeń do poziomu sprawności ćwiczącego i jest jedna z najważniejszych zasad, na której oparta jest cała filozofia CrossFitu. Istnieje wiele sposobów skalowania poszczególnych ruchów i struktur treningowych, aby zmaksymalizować trening sportowców pomimo ich ograniczeń.

Objętość

Sam wujaszek Greg Glassman mawiał: „”Be impressed by intensity, not volume”. Skalowanie objętości jest przede wszystkim czynnikiem zależnym od doświadczenie atlety i jak ocenia swoją aktualną dyspozycje pod kątem formy treningowej.

Metody skalowania objętości obejmują:

• Zmniejszanie schematu powtórzeń – skalowanie powtórzeń w treningu o priorytecie czasowym wymaga skalowania obciążenia i złożoności ruchów, aby zawodnik wykonywał powtórzenia w tempie podobnym do przeciętnych sportowców wykonujących trening zgodnie z zaleceniami (Rx). Jeśli trening jest skalowany zbyt mocno, zawodnik może zgromadzić więcej powtórzeń niż zawodnik Rx, a tym samym minąć się z celem skalowania.
• Ograniczenie czasu – weźmy np. do wykonania 25 min AMRAP dla osób pracujących na „Rx”. Dla osób, które skalują zaleca się skrócenie tego czasu do trening trwającego (w zależności od poziomu zaawansowania danej osoby) od 10 do 25 min, w którym obciążenie, powtórzenia i złożoności są skalowane, aby utrzymać tempo rundy podobne do tych u sportowców Rx.
  Niezależnie od tego, jak sportowiec skaluje trening (obciążenie, wzorzec ruchowy lub złożoność), należy pamiętać o całkowitej liczbie powtórzeń. Nie zwiększaj objętości tylko dlatego, że postrzegasz ruchy lub obciążenie prostsze niż zaprogramowane. Na przykład, jeśli ring dipy są skalowane do dipów na boxie (dla niedoświadczonego sportowca), nie zwiększaj objętości, aby skompensować zredukowaną złożoność.

Obciążenie

Kiedy trenerzy i sportowcy myślą o skalowaniu treningu CrossFit, obciążenie jest zazwyczaj pierwszym elementem, który rozważają; Jednak rzadko jest to jedyny lub nawet najważniejszy element wymagający skalowania. Pamiętaj, że skalujemy, aby zachować pożądany bodziec przy ocenie takich czynników, jak zakres ruchu (ROM) i całkowita objętość powtórzeń.

Oto kilka uwag dotyczących skalowania obciążenia:

• Priorytet zakresu ruchu nad obciążeniem– weźmy tutaj przysiady ze sztangą nad głową… jeśli nie jesteś w stanie wykonać tego ruchu w pełnym zakresie z rurką PVC nad głową to nie łap się za sztangę ważącą 60kg!
• Skaluj obciążenie, aby uniknąć straty wydajności
• Uważaj na zmniejszenie obciążenia do tego stopnia, by nie zgromadzić więcej powtórzeń, niż jest to właściwe dla swojego doświadczenia. Dopasuj powtórzenia, rundy, czasy lub złożoność w połączeniu z obciążeniami, aby kontrolować całkowitą liczbę powtórzeń.

Zakres ruchu

Ograniczony zakres ruchu (Range of motion – ROM) zmniejsza zdolność do wykonywania pracy. Skalowanie zakresu ruchu wymaga umiejętności identyfikacji stref, które nas ograniczają i zrozumienia ogólnych zasad ruchu, takich jak potrzeba utrzymania neutralnego kręgosłupa podczas wykonywania ruchu z obciążeniem.

Przekroczenie bezpiecznego ROM zwiększa ryzyko obrażeń i zmniejsza wydajność. Choć wydaje się być nieszkodliwy w jednym powtórzeniu, coś tak prostego jak mały „butt wink”(„zawijanie miednicy w przysiadzie”) lub wewnętrzna rotacja barku w przysiadzie ze sztangą nad głową może mieć poważne skutki strukturalne, gdy dodamy prędkość, objętość lub obciążenie.

Po zidentyfikowaniu ograniczenia ROM użyj wskazówek od trenera (dotykowych, wzrokowych i werbalnych), aby określić, czy przyczyną ograniczania jest słaba kontrola motoryczna, ograniczenia ruchowe, czy jedno i drugie. Po zidentyfikowaniu głównej przyczyny, skaluj zakres ruchu podczas treningów, aby zwiększyć intensywność w istniejącym bezpiecznym ROM, jednocześnie pracując nad mobilnością i kontrolą motoryczną poza ćwiczeniami.

Autor: Paweł Olbryk
Trener CrossFit Ursynów
Trener CrossFit Level 1
Trener Olympic Weightlifitng

Artykuł #17. Czy warto robić trening na „Rx”? pochodzi z serwisu CrossFit Ursynów.

Jak nawadniać się podczas treningu, gdy temperatury przekraczają 30 stopni?

Najlepsze jest picie dużo i często ale w małych ilościach czystej wysokozmineralizowanej lub średniozmineralizowaną wody. Sukcesywne spożycie kilku łyków wody co pół godziny jest lepsze, niż jednorazowe wypicie pół litra płynu do śniadania, ponieważ pogarsza ono sprawność procesów życiowych w organizmie człowieka. Wypicie litra wody na raz spowoduje, że tylko „przeleci” przez organizm i nie nawodni nas odpowiednio.

Artykuł #16. Jak nawadniać w treningu podczas upałów? pochodzi z serwisu CrossFit Ursynów.

Dlaczego ćwiczenia w hamaku zyskują coraz bardziej na popularności, co wciąga nas do stylów powietrznych? Moje osobiste doświadczenia nawiązują do marzeń cyrkowych, swobodnym unoszeniu się w powietrzu, ale też poszukiwaniu balansu, koncentracji, rozciągnięcia mięśni i głębokiej relaksacji.
Dla osób trenujących crossfit aerial joga stanowić może nowe wyzwanie, możliwość pogłębiania pozycji, wykorzystania siły w pozycjach akrobatycznych, pogłębianiu gibkości z wykorzystaniem przestrzeni 3D!

Doceniana przez sportowców i atletów

Pomimo, że Aerial przyciąga głównie Panie, bo jest to spektakularny styl – panowie, trenujący siłowo doceniają jogę powietrzną ze względu na łatwość wejścia w pozycje odwrócone, dekompresję kręgosłupa, głębokie rozciąganie. Hamak pomaga oswoić się z takimi pozycjami jak świeca, balans na przedramionach czy stanie na głowie. Poza tym wszelkie pozycje z wyciąganiem ramion i przytrzymywaniem szarf otwierają klatkę piersiową i rozluźniają spięte barki.

Pozycje znane z tradycyjnej jogi zyskują tutaj nową jakość dzięki szarfom przymocowanym do sufitu. Chusty można umieszczać pod kolcami biodrowymi, można na nich wisieć a nawet siedzieć czy leżeć wewnątrz. Ich wykorzystanie pomaga – poszerzyć zakres ruchu, czyli wnieść się na wyższy poziom lub po prostu zachować poprawną technikę. Stanowią więc dobre uzupełnienie treningu. Aerial joga (lub inaczej antigravity yoga) pozwala rozwijać tradycyjne asany. Hamaki stanowią również doskonałą asekurację podczas bardziej wymagających ćwiczeń. Hamak daje nam doskonałe podparcie, dzięki czemu nie czujemy swojej wagi i śmiało możemy wykonywać wszystkie wskazówki instruktora.

Wyzwania w hamaku

Początki bywają u niektórych trudne, szczególnie osoby borykające się z chorobą lokomocyjną, mogą czuć lekkie mdłości podczas pierwszych sesji, szczególnie w pozycjach odwróconych. Hamak pozostaje w lekkich ruchu. To bujanie może być dla większości bardzo przyjemne i rozkosznie przywoływać wspomnienia okresu prenatalnego lub młodzieńczego bujania się na huśtawce, drzemki w hamaku. Tak innym może zakręcić się w głowie. Należy wtedy przerwać dane ćwiczenie i usiąść z głową do dołu, opierając stopy o podłoże. Z reguły nudności mijają po kilku sesjach;) Na poziomie psychologicznym, aerial yoga pomaga wyzbyć się lęku wysokości i… zrealizować marzenia o lataniu!

Niewątpliwą zaletą aerial jogi jest jej dobry wpływ zarówno na ciało, jak i na psychikę. Dzięki tym treningom będziesz bardziej elastyczna/y i rozciągnięta/y, ale także wzmocnisz swoje mięśnie głębokie, równocześnie maksymalnie się relaksując. Podczas każdych zajęć pracują wszystkie mięśnie, a ponadto dzięki regularnym ćwiczeniom osiągniesz wewnętrzny spokój, harmonię, równowagę ciała i umysłu.

Autorka: Paulina Roos
Instruktorka Aerial Jogi

Artykuł #15. AERIAL® JOGA czyli fenomen jogi w trójwymiarze pochodzi z serwisu CrossFit Ursynów.

Kto zasmakował CrossFitu z reguły zostaje z nim dłużej! Dlatego cieszy nas, że trenują pokoleniowo rodzice ze swoimi dzieciakami. Zdarza się i odwrotnie bo jest też młodzież, która motywuje swoich rodziców do regularnych treningów CrossFit. To taka wzajemna, podwójna motywacja!

CrossFit Kids i CrossFit Teens to coś więcej niż trening i dobra zabawa. Workout i zasady w CrossFicie uczą poznawania autorytetów, współdziałania i szacunku w grupie, poznawania emocji w wygrywaniu, ale i tego, że ktoś może być lepszy w wybranym treningu od nas. Różnorodność ćwiczeń w crossficie jest tak duża, że każde dziecko może w nim znaleźć i rozwijać swoją mocną stronę jak gibkość, wytrzymałość, koordynację, siłę… ale też dzięki programowaniu trenerów CrossFit KIDs uzupełnić braki w aspektach, elementach, które są mniej rozwinięte.

Dzieciaki są cudowne – bardzo naturalne, stąd czasem zdarza mi się nie narzucać im treningu (grupy 3-5 lat).  Same tak na prawdę wiedza jakiego rodzaju ruchu danego dnia potrzebują. Wystarczy czasem rozłożyć 2 pachołki w odległości paru metrów oraz plotki i one same zaczynają ćwiczyć sprinty, slalomy, pady na ziemię – burpees, czy czołganie.

Dlaczego zajęcia Crossfit Kids są wyjątkowe:

• Zawierają wszystkie grupy ćwiczeń: weightlifting, gimnastyczne (podciąganie) oraz typowo wydolnościowe (wiosła, biegi) tzw. metabolic conditioning
• Rozwijają ruchy funkcjonalne, które wykonujemy w ciągu dnia wiele razy jak podnoszenie przedmiotów, schylanie, przysiady –  uczymy się je wykonywać z prostymi plecami, utrzymując kolana do zewnątrz.
• Są świetnym przygotowaniem pod każdy sport!
• Są nastawione na bezpieczną zabawę sportem i systematyczny trening,
• Uczą zdrowego odżywiania i zdrowego trybu życia.

Każdy wygrywa!

W CrossFicie lubimy sprawdzić swoje możliwości i postępy, dlatego cyklicznie organizujemy zawody, gdzie dzieciaki mają szansę zaprezentować nabyte umiejętności przed rodzicami, znajomymi. To przede wszystkim dobra zabawa pełna emocji, sportowego dopingu, uwieńczona nagrodami. Każdy dostaje medal!

Rywalizacja w systemie treningowym CrossFit może pojawić się na poziomie nastolatków. Szczególnie chłopcy mają naturalną potrzebę rywalizacji, nie tylko bycia najlepszym przed samym sobą, ale i przed równieśnikami. Trening uczy pokory i dyscypliny: „Mogę być dobry jak będę regularnie trenował/trenowała. Wiem jakie są moje silne strony. Rozwijam je, ale pracuję też nad tym co mi nie wychodzi.” Ale dziewczyny też lubią się wykazywać. Preferują, gdy skupimy się na nich samych. Wiedzą, że podstawą zdrowej, zgrabnej sylwetki jest ruch. CrossFit daje niemalże gwarancję proporcjonalnej sylwetki, bo angażuje pracę wszystkich mięśni. Dziewczynki mają swoje ulubione ćwiczenia jak skakanka, ćwiczenia gimnastyczne, ale i ruchy ze sztangą! Bo czują MOC!

Wartość dodana?

Przyjęte jest, że na zajęciach terminologia CrossFitu jest w języku angielskim, więc przy okazji  dzieci się uczą tego języka!
Pod koniec zajęć rozmawiamy o zasadach dobrego odżywiania. Każde dziecko, które chodzi na crossfit, wie że cukier szkodzi a najlepszy jest ten w owocach oraz, że zielone warzywa, białko, dobre węglowodany jak kasza, ryż budują siłę. Jeśli wyrasta się w takim środowisku dalej w życiu stosuje się  te zasady czy uprawia sport zawodowo (mamy pływaków, szermierzy, tancerzy w grupie) oraz czy ćwiczy się  jedynie rekreacyjnie. Tym bardziej jeśli dziecko widzi,  że rodzice podobnie trenują i zdrowo się odżywiają.

Zajęcia Crossfit Kids pomagają dzieciom uprawiającym sport także wyczynowo, które mogą być przebodźcowane, nadmiernie pobudzone (asperger, ADHD) oraz które czują brak pewności siebie w grupie i mają problem z dyscypliną. CrossFit Kid to nie tylko zajęcia fizyczne ale przede wszystkim zajęcia, które uczą.

Autorzy:

Agnieszka Waszkiewicz – trenerka Crossfit Kids

Paulina Roos -pomysłodawczyni zajęć CF Kids & Teens.

Artykuł #14. Czy CrossFit jest odpowiedni dla dzieci i młodzieży? pochodzi z serwisu CrossFit Ursynów.