Trening w podróży możemy wykonać bez większych problemów, nie potrzebujemy do tego specjalistycznego sprzętu. Jest to wręcz idealna opcja dla osób, które często wyjeżdżają i nie zawsze mają dostęp do hotelowej siłowni. Dzięki treningom z własną masą ciała, najlepsze jest to, że nie potrzebujemy dodatkowych sprzętów do ćwiczeń.

Plan treningowy możecie wykonać zgodnie z własnymi założeniami i celami. Trening należy odpowiednio ułożyć, jeśli jednak nie wiesz jak się za to zabrać możesz skorzystać z naszych propozycji.

Rozgrzewka

Podstawą każdego treningu jest solidna rozgrzewka. Fakt, że nie będziesz używał obciążenia zewnętrznego nie zwalnia Cię z obowiązku jej wykonania.

Przykładowa rozgrzewka:
Bieg w miejscu 30sec. , skip A 30sec; krążenia ramionami do przodu i do tyłu x 15 powt., plank 3 x 30sec., wymachy nóg, skrętoskłony – pozwolą przygotować Twój organizm do dalszej pracy bez ryzyka kontuzji. Dlatego poświęć 5-10 minut aby wykonać te ćwiczenia, by podnieść temperature ciała i przygotować mięsnie do pracy.

Poniżej przedstawione są przykładowe treningi, które możesz wykonać praktycznie wszędzie. Jedyne co potrzebujesz to odrobina miejsca i chęci aby je wykonać.

WOD I

4 rounds for time:

1. 50 air squats (przysiady)
2. 30 push ups (pompki)
3. 10 burpees – (padnij, powstań)

W każdej rundzie staramy się trzymać równe tempo. Rozsądnie dzielimy poszczególne ćwiczenia aby nie kończyć treningu robiąc po 2 pompki w serii.

WOD II

For time: 21*18*15*12*9

1. Lungees (wykroki)
2. HR Push ups (pompki z oderwanie rąk od podłogi)
3. *1 min plank (podpór przodem na przedramionach)

Klasyczna CrossFitowa drabinka. Wykonujemy 21 wykroków, 21 pompek następnie 1 minuta planku po czym 18 wykroków, 18 pompek  znowu 1 minuta planku, 15 wykroków…..itd

WOD III

TABATA: 20sec. pracy – 10sec. przerwy

Wykonujemy na przemian:

1. 20 sec. front plank (podpór przodem na przedramionach)
2. 10 sec. przerwy
3. 20 sec. max effort sit ups (maksymalna ilość brzuchów)
4. 10 sec. przerwy

I tak przez 4 minuty co daje nam łącznie 4 serię każdego z ćwiczeń

W zależności od ilości czasu i sił powtarzamy tabatę od 3 do 5 razy

WOD IV

AMRAP 15 minutes

1. 5 push ups (pompki)
2. 15 jumping squats (przysiady z wyskokiem)
3. 25 jumping jack (pajacyki)

WOD V (advanced)

For time: 2-4-6-8-10-12-14-12-10-8-6-4-2

1. Alternate pistol squats (przysiady na jednej nodze)
2. Burpees (padnij, powstań)

Mimo, że powyższe treningi są dosyć proste, bez potrzebnego sprzętu dodatkowego, nie oznacza to jednak, że nie pozwolą nam się solidnie zmęczyć.

Kluczem w każdym treningu jest intensywność.

Staraj się odpoczywać jak najkrócej między seriami i powtórzeniami oraz dbaj o jakość i standardy każdego ruchu.

Health is the key!

Artykuł #22. 5 WODów na wakacje – bez wymaganego sprzętu! pochodzi z serwisu CrossFit Ursynów.

Dalej traktujesz to jedynie jako swoje hobby, ale jest to odrobinę frustrujące, że nie możesz przeskoczyć pewnego pułapu. Myślisz… Inni idą szybciej, biorą odżywki, inne środki, to pewnie sterydy. Ale czy tylko?

Po pierwsze primo – jak mawia klasyk. Rx!

Wymarzony trening docelowy. Szczyt szczytów, Złoty But Messiego, Krzyształowa Kula Stocha, po prostu elita. Czy faktycznie każdy trening za wszelką cenę w Rx lub co lepsze Rx+, szczególnie ten 9 lub 10 robiony w tygodniu pomaga nam jednakowo?

W tym brutalnym, brodatym świecie spoconych i głodnych żelastwa wikingów i walkirii skupiając się na docelowości naszego treningu, zapominamy o jego sednie. Sedno treningu to rozwój, nie brylowanie na szczycie każdej tablicy.

Nasze męskie, umięśnione i zakrapiane w burpeesach ego nie lubi przegrywać, a tym bardziej oddawać pola bez walki. Bo do jakiej walki mamy prawo stanąć skalując nasz trening? Do najważniejszej. Z samym sobą. Odstawiając na chwilę wojnę z naszym ego i kumplami z tablicy, a skupiając się na tym, aby wykonać trening w pełni poprawnie, jesteśmy w stanie progresować dwa razy szybciej.

Z reguły błąd w braku rozwoju tkwi u podstaw, w których zawarte jest całe meritum każdego, ale to każdego sportu i niezależnie od poziomu zawsze musimy do nich wracać. Często i skrupulatnie. Wchodząc na wyższy poziom Rxowej rywalizacji pomijamy elementarne części naszego treningu, które warunkują jego rzetelną jakość. Uwierzcie mi, że uczestnictwo w skill wodzie z pompki lub z martwego ciągu nie będzie żadnym wstydem, nawet w momencie, kiedy robicie strict muscle upy w serii po 15 lub 500 DU unbroken. Po prostu każdorazowo wracając do podstaw, dajemy czas naszemu ciału na wychwyt wielokrotnie powielanych błędów, spokojną analizę i prawdziwy obraz naszego treningu. Dzięki pracy nad techniką, przede wszystkim ruchów elementarnych oraz zrozumienie sedna tych podstaw jesteśmy w stanie po 8 tygodniach pracy nad tym bodźcem wystrzelić dwa razy szybciej, zrobić o 10 burpeesów więcej podczas jednej tabaty, dołożyć 15kg więcej we front squacie.

Czasem naprawdę milimetrowy detal, nad którym nie mamy czasu pomyśleć w ogniu morderczej wojny Rx potrafi na przestrzeni kilku tygodni w potężny sposób wpłynąć na całkowity wynik i progres. Kto by nie chciał wyskoczyć po 8 tygodniach z czapki i kręcić wyniki lepsze o 30-60s od tych, z którymi do tej rywalizował bez znacznej przewagi w żadnym kierunku. Właśnie, każdy, więc zwolnijcie.

Po drugie primo – znowu Rx.

Ale co znowu? Ćwiczenia siłowe, akcesoryjne, OLY, gimnastyczne, czyli wstęp do naszego ukochanego WODa. Czemu służy? Żeby go odbębnić… A tak serio, ta część treningu powinna być dla nas mocno kluczowa. Tutaj koncentrujemy się maksymalnie na technice, jakości i poprawności. Nie oszczędzamy tutaj siebie, jeżeli chodzi o ciężar, „bo potem będzie ciężko w WODzie”. Będzie ciężko jak się przyłożysz do tej części, ale już na następnym będzie o niebo łatwiej.

Nie kalkulujmy, to nie jest taktyka Jacka Gmocha na ekraniku, że tu odpuszczę, a tu pocisnę. Dajemy z siebie tutaj naprawdę dużo, bo znowu chodzi o nasz rozwój, a nie brylowanie w top3 tablicy CrossFit Narewka. Warto walczyć o poprawność i mocne zaangażowanie w tej części, bez znaczenia, co trenujemy. Nie ma co odpuszczać L-sitów lub brać mało w zarzucie, bo potem w treningu mamy też dużo ich do zrobienia.

Na zdjęciu: Marcin Sokólski

Jakość ruchów

Następna rzecz, o której warto porozmawiać ze zdecydowaną większością to jakość ruchów.

Ucinając część ruchu pompki, podciągnięcia, głębokości przysiadu bądź jakiegokolwiek innego ćwiczenia – szkodzimy przede wszystkim sobie.

Fakt, być może uda nam się przechytrzyć kogoś wokół, bo tak naprawdę każdy jest zajęty sobą, nikt nie liczy naszych powtórzeń, a trenerom ciężko jest czuwać nad jakością każdego powtórzenia wszystkich uczestników treningu. Co przez to zyskujemy?

Frustrację otoczenia, to przede wszystkim. Tak, wygraliście, zrobiliście lepszy wynik, ale robienie połowy pompki przede wszystkim skraca nam mięśnie piersiowe, a dodatkowo nie angażuje odpowiedniej ilości włókien mięśniowych, przez co możemy zapomnieć o rozwoju i wyglądzie Adonisa. W końcu powiedzmy sobie szczerze, nawet robiąc to tylko dla aktywności fizycznej, każdy z nas po cichu oczekuje tego, żeby wyglądać jak ktoś kto uprawia sport, faktycznie przerzuca te tony ciężarów i robi tysiące burpeesów, mierna jakość ruchu nie pomaga.

Poza tym jeszcze jedno, być może najważniejsze. Oszukaliście. Kłamstwo marketingowe jest wskazane w biznesie i kluczowe w negocjacjach, ale na litość boską przychodzimy do boxów wspólnie spędzać miło czas, a tak jak nikt nie lubi kłamiących polityków – tak samo krzywo patrzą ludzie dookoła na oszustów tablicowych, nie po to wspólnie trenujemy!

Dieta i suplementacja.

No i na koniec wisienka na naszym crossfitowym torcie przyrostów. Dieta i suplementacja. Muszę Was zmartwić, ale niestety każde z tych dwóch jest niezbędne w tym sporcie i pomaga poprawiać nasze wytrenowanie. Mówiąc w bardzo prostych słowach, aby zbudować, trzeba coś dodać.

Jeśli nie rośniesz, a zależy Ci na hipertrofii, żeby zwiększyć swoją siłę w każdym z crossfitowych bojów, potrzebujesz więcej kalorii. Nie jest ważne, ile lat wykonujesz ten trening i jak bardzo się starasz, nigdy nie urośniesz dalej i nie pójdziesz do przodu, jeśli Twój bilans kaloryczny nie będzie dodatni. Bo jakim prawem? Sprawa jest banalnie prosta, chcesz mieć pełną szklankę, to dolewasz do niej wody. Nie zrobi się pełna od stania na stole. Dokładnie tak samo jest z jedzeniem i rozwojem.

Musisz przyjmować więcej kalorii niż wydatkujesz. W obecnej chwili w internecie jest tak wiele kalkulatorów, które pozwolą przeliczyć naszą aktywność, policzyć jedzenie, że naprawdę wstyd tego nie zrobić, jeśli mamy jakieś zamiary. To samo działa z redukcją tkanki tłuszczowej, nie zredukujemy na zbyt niskich kaloriach, bo tarczyca spowolni przemiany energetyczne w naszym ciele, przez co obniżamy sobie zero kaloryczne, a dodatkowo rozstrajamy hormony sytości (leptynę) i głodu (grelinę) nawet na pół roku. Co to znaczy? W prostych słowach, po wspaniałej redukcji nie będziemy w stanie się opanować przez długi czas i będziemy podjadać, to nie teoria, sprawdzałem kilka razy. Całą redukcję dunder świśnie. Dodatkowo warto zainwestować w kreatynę, beta-alaninę, kwasy omega 3 i kto ma problem z szybkim posiłkiem po treningu – białko.

Można by tu pisać naprawdę elaborat na temat tego, czemu, co i jak, ale to będzie miało największy wpływ na naszą formę. Kreatyna pomaga nam wytwarzać i wykorzystywać więcej energii, beta-alanina pomoże zwiększyć wytrzymałość i działa synergistycznie z kreatyną, kwasy omega 3 działają holistycznie na nasz organizm, a białko to podstawowy budulec mięśni, wspomaga regenerację,  powinniśmy dostarczyć go jakieś 2g na kilogram masy ciała.

Także podsumowując, nie ma co się spinać, sport jest stworzony dla nas, a nie my dla sportu. Tworzymy raczej grupy amatorskie, więc przede wszystkim czerpmy frajdę z fajnej zabawy związanej z rozwojem i aktywnością. Szanujmy swoje ciało i naszych kumpli od burpeesków. Szacunek wraca, ciało podziękuje i pójdzie naprzód, kumple docenią bardziej niż 3 sek. mniej w danym WODzie, a być może sami spróbują zatrzymać się i zrobić małą refleksję.

Autor:
Marcin Sokólski

Artykuł #19. Halo! Gdzie są moje przyrosty? pochodzi z serwisu CrossFit Ursynów.