#22. 5 WODów na wakacje – bez wymaganego sprzętu!

Posted on Posted in Bez kategorii, Blog

Liczne podróże i wyjazdy wakacyjne nie muszą się wiązać z przerwą od treningów! Wystarczy odrobina kreatywności i motywacji do działania. 

Trening w podróży możemy wykonać bez większych problemów, nie potrzebujemy do tego specjalistycznego sprzętu. Jest to wręcz idealna opcja dla osób, które często wyjeżdżają i nie zawsze mają dostęp do hotelowej siłowni. Dzięki treningom z własną masą ciała, najlepsze jest to, że nie potrzebujemy dodatkowych sprzętów do ćwiczeń. 

Plan treningowy możecie wykonać zgodnie z własnymi założeniami i celami. Trening należy odpowiednio ułożyć, jeśli jednak nie wiesz jak się za to zabrać możesz skorzystać z naszych propozycji. 

Rozgrzewka 

Podstawą każdego treningu jest solidna rozgrzewka. Fakt, że nie będziesz używał obciążenia zewnętrznego nie zwalnia Cię z obowiązku jej wykonania. 

Przykładowa rozgrzewka:
Bieg w miejscu 30sec. , skip A 30sec; krążenia ramionami do przodu i do tyłu x 15 powt., plank 3 x 30sec., wymachy nóg, skrętoskłony – pozwolą przygotować Twój organizm do dalszej pracy bez ryzyka kontuzji. Dlatego poświęć 5-10 minut aby wykonać te ćwiczenia, by podnieść temperature ciała i przygotować mięsnie do pracy.

Poniżej przedstawione są przykładowe treningi, które możesz wykonać praktycznie wszędzie. Jedyne co potrzebujesz to odrobina miejsca i chęci aby je wykonać. 

WOD I
4 rounds for time:
50 air squats (przysiady)
30 push ups (pompki)
10 burpees – (padnij, powstań)

W każdej rundzie staramy się trzymać równe tempo. Rozsądnie dzielimy poszczególne ćwiczenia aby nie kończyć treningu robiąc po 2 pompki w serii. 

WOD II
 For time:
21*18*15*12*9
-Lungees (wykroki)
-HR Push ups (pompki z oderwanie rąk od podłogi)
* 1min plank (podpór przodem na przedramionach)

Klasyczna CrossFitowa drabinka. Wykonujemy 21 wykroków, 21 pompek następnie 1 minuta planku po czym 18 wykroków, 18 pompek  znowu 1 minuta planku, 15 wykroków…..itd

WOD III
TABATA 
20sec. pracy – 10sec. przerwy
Wykonujemy na przemian:
20sec. front plank (podpór przodem na przedramionach)
10sec. przerwy
20sec. max effort sit ups (maksymalna ilość brzuchów)
10sec. przerwy 

I tak przez 4 minuty co daje nam łącznie 4 serię każdego z ćwiczeń 

W zależności od ilości czasu i sił powtarzamy tabatę od 3 do 5 razy 

WOD IV
AMRAP 15 minutes
5 push ups (pompki)
15 jumping squats (przysiady z wyskokiem)
25 jumping jack (pajacyki)
WOD V (advanced)
For time:
2-4-6-8-10-12-14-12-10-8-6-4-2
Alternate pistol squats (przysiady na jednej nodze)
Burpees (padnij, powstań)

Mimo, że powyższe trenigni są dosyć prostę bez potrzebnego sprzętu dodatkowego to nie oznacza to jednak, że nie pozwolą nam się solidnie zmęczyć. Kluczem w każdym trenignu jest intensywność. Staraj się odpoczywać jak najkrócej między seriami i powtórzeniami oraz dbaj o jakość i standardy każdego ruchu. Health is the key!