#20. Jak wrócić z formą po ciąży?

Posted on Posted in Bez kategorii, Blog

Każda kobieta marzy o tym by dobrze czuć się w swoim ciele. A tymbardziej młoda mama tuż po ciężkim porodzie! Dlatego tak wiele młodych mam pragnie jak najszybciej wrócić do formy i wyglądu sprzed ciąży.
Niekiedy może wiązać się to z chęcią uzsykania szybkiego rezultatu a co za tym idzie, szybkim i nieodpowiednim podejściem do treningu, dlatego kilka porad z naszej strony jak zrobić to świadomie!

Warto uzbroić się w cierpliwość bo czas jaki musimy dać sobie na powrót do stanu sprzed ciąży to nie 6 tygodni połogu, a czas od 9  i dłużej. Bardzo lubię hasło Once postpartum, always postpartum” (Raz po porodzie, zawsze po porodzie)To kwintesencja określenia w jaki sposób musimy traktować swoje ciało po porodzie!

MŁODA MAMO PAMIETAJ!

  • Już zawsze jesteś po porodzie!
  • Daj sobie czas i uzbrój się w cierpliwość! 
  • Szanuj swoje ciało!
  • Nie wywieraj na sobie presji szybkiego bycia fit!
  • Zacznij od budowania fundamentów od podstaw!

Powrót do aktywności fizycznej po porodzie zależy od kilku czynników. Musimy zacząć od fundamentalnych kwestii. Na ile byłyśmy aktywne podczas w ciąży, jak przebiegł poród: siłami natury, czy cesarskie cięcie, w jakiej kondycji są nasze mięśnie dna miednicy, czy nie doszło do poważnych problemów podczas połogu takich jak krwotok, źle gojące się krocze itp.

POCZĄTEK DROGI – POŁÓG 6-8 Tyg.

Dobrze jest rozpocząć ćwiczenia w dobie zerowej po porodzie na leżąco.
Zacznij od unoszenie nóg na przemian –  dodaj do tego krążenia stóp.
Ćwiczenia aktywujące mięśnie dna miednicy, ćwiczenia przeciwzakrzepowe oraz oddychanie przeponą.
(Uwaga – jeśli nie wiesz, bądź nie jesteś pewna  jak to zrobić, zgłoś się do odpowiedniego trenera lub fizjoterapeuty, który specjalizuje się w tej dziedzinie).

Aktywując mięśnie dna miednicy pamiętaj o tym by rozluźnienie trwało dwa razy dłużej niż napięcie. W drugiej dobie po porodzie kładź się na brzuchu na 30 minut dziennie. Pionizacja- wstawaj z łózka bokiem.
Jak sama widzisz nie jest to drakoński trening a delikatne przywracanie ciała do ruchu.

Kolejnym etapem jest spacer. Nie tylko poprawi krążenie krwi, ale przede wszystkim pozwoli na osuszenie głowy natłokiem obowiązków. Na początek 10 minut wystarczy.

KONIEC POŁOGU- WIZYTA U FIZJOTERAPEUTY

Wizyta u fizjoterapeuty specjalizującego się w fizjoterapii uroginekologicznej 6-8 tyg po porodzie to MUST HAVE każdej świeżo upieczonej mamy. Dlaczego?

Czy po operacji kolana idziesz na siłownie? Czy raczej udajesz się na wizytę do fizjoterapeuty celem obrania odpowiednich ćwiczeń, które pozwolą Ci w przyszłości trenować jak wcześniej? To samo dotyczy ciąży i porodu. Specjalista w tej dziedzinie sprawdzi między innymi jak działają Twoje mięśnie dna miednicy, czy nie doszło do jej dysfunkcji – nietrzymanie moczu,obniżenie narządów rodnych, ból w odcinku lędźwiowo krzyzowym etc. oraz często spotykany problem rozejście mięśni brzucha. Nauczy Cię poprawnej postawy ciała. Wcześnie wprowadzone specjalistyczne ćwiczenia mogą uchronić od wielu groźnych powikłań.

POWOLI DO CELU

Zgoda fizjoterapeuty, czy lekarza na aktywność fizyczną nie zgodą na wykonywanie treningów na wysokiej intensywności czy udziału w licznych biegach ulicznych!

Przede wszystkim musimy ponownie nauczyć się własnego ciała. 6 tygodni połogu to zdecydowanie za mało. Musimy skupić się na nauce oddychania przeponą, na poprawnych wzorcach ruchowych – postawie ciała, aktywacji mięśni dna miednicy podczas treningu. Zaczynamy zawsze od wzmocnienia od wzmocnienia naszych mięśni posturalnych tzw. CORE – centrum naszego ciała, mięśni głębokich. To one zostały najbardziej osłabione podczas ciąży. To fundament naszej siły i wytrzymałości.

Najlepiej zacząć do 2 – 3 treningów tzw. core stability w tygodniu. KLIKNIJ W LINK BY ZOBACZYĆ PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA.  których oczywiście nie musisz być w stanie wykonać odrazu. Za jakiś czas możesz dodawać delikatny trening cardio czyli rowerek, ergometr wioślarski, narciarski – spokojne tempo (takie w którym możesz swobodnie rozmwiać).

PAMIETAJ – NIE SKACZ! NIE BIEGAJ! NIE DŹWIGAJ!

Powoli do celu to Twoja myśl przewodnia.

TRENING DOCELOWY

Nauczyłaś się aktywować MDM (mięśnie dna miednicy) –  na przykład podczas przysiadu – oraz kontrolować mięsień poprzeczny brzucha i grzbiet? To kolejny sygnał, że możemy iść krok dalej. Powrót do aktywności fizycznej po porodzie naturalnym to około 3-4 miesiące , a po cesarskim cięciu ok. 5 miesięcy. Nie oznacza to, że możesz dźwigać duży ciężar w martwym ciągu, czy robić challenge w skoku na skrzynie. W dalszym ciągu skupiamy się wzmacnianiu mięśni głębokich a Twoim jedynym obciążeniem powinno być Twoje ciało. Trening z delikatnym – dodatkowym – obciążeniem zewnętrznym możemy rozpocząć po ok. 4 -4,5 miesiaca po porodzie naturalnym a ok. 6 miesiecy po cesarskim cięciu.. Jest to jednak kwestia indywidualna i umowna.  Zawodniczka Crossfit trenująca regularnie złapie za sztange dużo wcześniej, więc na początek polecam odważniki kulowe (tzw. kettlebells).

Co w takim razie z bieganiem czy ze skakaniem na skakance?
Czas który musisz sobie dać na rozpoczęcie biegania, wskoków na skrzynie czy skakankę to zalecany przez nas okres ok. 6 msc. Nie rób tego wcześniej, a Twoje ciało Ci podziękuje. Niektóre kobiety pierwsze skoki na skakance wykonują 9 miesięcy po porodzie.

Szanuj swoje ciało , daj sobie czas. Powrót do formy po porodzie to proces, który składa się z wielu czynników. Kiedy czujesz jakikolwiek dyskomfort czy ból podczas treningu, zwyczajnie go przerwij. To nie grzech. Ciąża to hardcorowy trening dla Twojego ciała, a poród to kropka na I. A więc droga mamo, nie zaczynaj od tyłu 😉 Dokładając cegiełkę po cegiełce możemy zbudować wielką fortece, by być sprawniejszą i silniejszą niż przed porodem.

Autorka: Magdalena Kornacka
trener CrossFit Mama.